Przy zakupie karnetu nie
pobieramy wpisowego ani żadnych
dodatkowych opła
t :)


KARNET GRATIS
- zapytaj w recepcji
i przyprowadź przyjaciół :)


PORA DLA SENIORA
- wywiad z Teresą Popowicz

 

 

 

Znajdujesz się aktualnie w: Dietetyka » Dietetyka
Dziś jest Środa, 18 Października 2017, godz.  
 

Teoria dietetyki

Teoria SetPoint jest dostosowana do czasów, w jakich żyjemy. Określa optymalny sposób odżywiania osób prowadzących intensywny tryb życia. To coś więcej niż tylko teoria dotycząca diety czy odchudzania - to metoda, dzięki której świetnie sobie poradzisz w codziennych sytuacjach, wymagających od Ciebie zdecydowanych wyborów.

Według teorii SetPoint, każdy człowiek ma pewną równowagę biologiczną, indywidualną masę ciała, do której dąży jego organizm. Indywidualna waga jest ściśle określona. Po zakończeniu kuracji odchudzającej, organizm stara się, by jak najszybciej sprowadzić masę ciała z powrotem na ten właśnie poziom. Krótko: procesy metaboliczne programują organizm w systemie samoregulacji na określony poziom masy ciała. Masa ciała regulowana jest przez rozmaite biochemiczne "nakazy", które określają ilość żywności magazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej oraz ilości spalanych kalorii.

SetPoint to wartość, na którą zaprogramowany jest termostat organizmu WCM (weight control mechanism - mechanizm kontroli wagi). Kiedy rozpoczyna się dieta redukcyjna, mechanizm ten podejmuje środki, aby przeciwdziałać redukcji tkanki tłuszczowej.

Dzieje się to na dwa różne sposoby:

  1. ma bezpośredni wpływ na łaknienie, zmniejszając je lub zwiększając, aby utrzymać zaprogramowaną masę ciała.
  2. WCM może wpłynąć na tempo przebiegu procesów metabolicznych "rozkazując” magazynować lub trwonić energię, w zależności od ilości spożywanych kalorii. Apetyt pojawia się przy niedoborze substancji odżywczych.

Indywidualny SetPoint (u osób otyłych wyższy od przeciętnego) jest uzależniony od wielu czynników. Ważne są czynniki genetyczne oraz inne przyczyny nadwagi (m.in.: wolna przemiana materii, zaburzenia termogenezy, zaburzenia hormonalne, pojadanie…). Także częste stosowanie diet redukcyjnych może przyczynić się do jego wzrostu - organizm przygotowuje większe zapasy tłuszczu, aby móc stawić czoła kolejnym kuracjom odchudzającym.

Jak można można obniżyć SetPoint?

Sport zwiększa spalanie kalorii i może ułatwić redukcję masy ciała. Sama aktywność fizyczna to jednak za mało, aby trwale się odchudzić. Najbardziej skuteczna jest kombinacja zmiany sposobu odżywiania - diety redukcyjnej i sportu.

Aktywność fizyczna. Mechanizm regulujący masę ciała był bardzo ważny dla naszych przodków: i tak ci, którzy byli zmuszeni do pokonywania dużych odległości, mieli niski SetPoint, ponieważ niska masa ciała zwiększała szansę na przeżycie. Zwiększona aktywność fizyczna powoduje, że organizm włącza wszystkie możliwe mechanizmy, aby zmniejszyć masę ciała. Tylko jednak regularnie uprawiany sport przyczynia się do trwałego obniżenia SetPoint.

Zmiana sposobu odżywiania. Nawet przy bardzo silnej motywacji nie można wciąż stosować kuracji odchudzających. Po osiągnięciu zaplanowanej sylwetki należy zatroszczyć się o zdrowy, dostosowany kalorycznie sposób odżywiania. W przeciwnym wypadku tycie jest nieuniknione.

Niezbędne jest usunięcie przyczyn nadwagi. Przede wszystkim trzeba przeciwdziałać wszystkiemu, co wpłynęło względnie mogłoby wpłynąć na jego wzrost. Decydujące znaczenie ma jednak fakt, że nowy SetPoint stabilizuje się na niższym poziomie tkanki tłuszczowej dopiero po około 9 miesiącach, przy czym masa ciała nie może w tym czasie przekroczyć 102,5% masy docelowej. Przyjmuje się, że masa docelowa to 100%. Jeżeli zostanie przekroczona o 2,5%, należy ją natychmiast zredukować przy pomocy krótkiej diety do 97,5% masy docelowej. Stosując ten system można ustabilizować nowy SetPoint po około 9 miesiącach.

www.fit.pl

Równowaga kwasowo-zasadowa

W codziennym jadłospisie powinno uwzględniać się dużo owoców i warzyw oraz mleka.

Do czynników kwasotwórczych zaliczamy, m.in. chlor, siarkę, fosfor oraz niemetale.

Składnikami zasadotwórczymi są pierwiastki metaliczne tj. wapń, potas, sód, żelazo.

Mleko ze względu na występowanie większych ilości wapnia i potasu działa zasadotwórczo.

W mięsie, rybach, i jajkach przeważają pierwiastki kwasotwórcze, takie jak fosfor i siarka.

Z produktów pochodzenia roślinnego kwasotwórcze są produkty zbożowe, tj. mąka, pieczywo, kasze, itp.

W warzywach i owocach przeważają pierwiastki zasadotwórcze, takie jak potas, wapń i żelazo. Kwaśny smak owoców spowodowany jest obecnością kwasów organicznych, które spalają się całkowicie w ustroju do dwutlenku węgla i wody, a więc nie dają pozostałości o charakterze kwaśnym. Po spożyciu posiłku o dużej ilości produktów zakwaszających następuje zwiększenie ilości kwasów w organizmie. Aby je zobojętnić, konieczne jest dostarczenie składników zasadotwórczych znajdujących się w owocach, warzywach i mleku.

Produkty kwasotwórcze: Jaja (zwłaszcza żółtka), Mięso, Drób, Owsianka, Ryby, Słonina, Pieczywo, Kluski, Masło, Kasze, Mąka.

Produkty zasadotwórcze: Buraki, Pomidory, Ziemniaki, Sałata, Kapusta, Gruszki, Jabłko, Kalafior, Brukselka, Mleko, Fasola, Rodzynki, Migdały, Kapusta, Seler.

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać dobrą dla siebie wagę. Sprawdź dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Wiedza na temat aktualnego zapotrzebowania na kalorie może Ci pomóc przy stosowaniu realnej diety. Regularna aktywność fizyczna pomoże Ci utrzymać wagę ciała bez drastycznego ograniczania pokarmów.

W Instytucie Żywności i Żywienia opracowano tzw. fizjologiczne normy żywienia (przeznaczone do stosowania przez ludzi zdrowych).

Grupy ludności Energia ogółem [kcal]
Dzieci 1 - 3 lat 1300
Dzieci 4 - 6 lat 1700
Dzieci 7 - 9 lat 2100
Chłopcy 10-12 lat 2600
Dziewczęta 10-12 lat 2300
Młodzież męska 13-15 lat 3000-3300
Młodzież męska 16-20 lat 3200-3700
Młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800
Młodzież żeńska 16-20 lat 2500-2700
Mężczyźni 21-64 lat (praca lekka) 2400-2600
Mężczyźni 21-64 lat (praca umiarkowana) 2800-3200
Mężczyźni 21-64 lat (praca ciężka) 3500-4000
Mężczyźni 21-64 lat (praca bardzo ciężka) 4000-4500
Kobiety 21-59 lat (praca lekka) 2100-2300
Kobiety 21-59 lat (praca umiarkowana) 2400-2800
Kobiety 21-59 lat (praca ciężka) 2900-3200
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 2800
Kobiety karmiące 3400
Mężczyźni 65-75 lat 2300
Mężczyźni powyżej 75 lat 2100
Kobiety 60-75 lat 2200
Kobiety powyżej 75 lat

2000

Przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego prowadzi do nadwagi i otyłości. Są to zjawiska niekorzystne dla zdrowia człowieka, przyśpieszają choroby układu sercowo naczyniowego, wywołują zmiany w wydzielaniu dokrewnym (cukrzyca), zmiany immunologiczne, itd.

Nadwaga i otyłość to zjawiska niekorzystne dla zdrowia człowieka. Otyłość skraca życie o 10 - 12 lat. Pełna świadomość społeczeństwa może wpłynąć na zwalczanie złych, a nabywanie dobrych nawyków żywieniowych. Tak więc kontrola bilansu energetycznego jest podstawowym założeniem racjonalnej diety. To jeden z głównych powodów nadwagi i otyłości. Dodatni bilans energetyczny występuje, gdy w ciągu dnia spożywamy więcej kalorii niż zużywamy. Powstała nadwyżka magazynowana jest wtedy w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Indeks masy ciała

BMI (Body Mass Index) czyli Wskaźnik Masy Ciała charakteryzuje relację pomiędzy masą ciała a wzrostem. Obliczając BMI możemy określić ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Liczne badania wykazały, że BMI dobrze koreluje z masą tej tkanki oraz umożliwia ocenę zagrożenia śmiertelnością i chorobowością. Osoby o BMI przekraczającym 25 kg/m2 mają nadwagę, przy BMI od 30 kg/m2 mówimy o otyłości. Im wyższy wskaźnik BMI - tym większa zapadalność na różne schorzenia. Dotyczy to szczególnie takich chorób jak: nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu II, zespół zaburzeń oddychania w czasie snu, niektóre nowotwory złośliwe (rak jelita grubego, rak piersi, rak trzonu macicy.

Obwód pasa
Obwód pasa stanowi także cenny wskaźnik stanu zdrowia. Badania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały, że wysokie ciśnienie tętnicze, zaburzenia oddychania, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca występują częściej u mężczyzn z obwodem pasa powyżej 102 cm i u kobiet z obwodem pasa powyżej 88 cm, w porównaniu do grupy osób szczupłych. Mężczyźni z obwodem talii powyżej 102 cm są 4,5 raza bardziej narażeni na występowanie cukrzycy insulino zależnej niż mężczyźni z obwodem pasa poniżej 94 cm. Podobnie kobiety z obwodem pasa powyżej 88 cm są 3,8 raza bardziej narażone na wystąpienie cukrzycy typu II niż kobiety z obwodem poniżej 80 cm.

Klasyfikacja BMI Ryzyko chorób towarzyszących otyłości
Niedowaga <18,5 Niskie (ale zwiększone ryzyko innych problemów zdrowotnych)
Norma 18,5-24,9 Przeciętne
Nadwaga >25  
Okres przed otyłością 25,0-29,9 Podwyższone
Otyłość 1º 30,0-34,9 Umiarkowanie podwyższone
Otyłość 2º 35,0-39,9 Wysokie
Otyłość 3º >40,0 Bardzo wysokie

Gdy masz nadwagę
Zapewne spożywasz o wiele więcej kalorii niż potrzebujesz w swojej dziennej aktywności. Rośnie nadwaga! Trzeba koniecznie temu przeciwdziałać! Trzeba szybko przeciwdziałać nadwadze, która nie kontrolowana, niepostrzeżenie urośnie. Nagle z małej kilkukilogramowej nadwagi przejdziesz do otyłości. Mogą pojawić się zagrożenia zdrowia. Wtedy o wiele trudniej temu zaradzić. Będzie trzeba więcej czasu, finansów, nakładu pracy, ćwiczeń i samozaparcia. Jeszcze można się jej pozbyć w stosunkowo krótkim czasie, zmieniając dotychczasowy styl życia.  Zacznij ćwiczenia i program odchudzania!

Gdy masz otyłość
Otyłość jest przyczyną wielu zaburzeń fizjologicznych i chorób z nimi związanych. Musisz szybko zatrzymać dalsze przybieranie na wadze i przeciwdziałać pojawieniu się zagrożeń i chorób. Ruszaj się! Redukuj ryzyko! Potrzebujesz silnej motywacji i fachowej pomocy! Nie ma wyjścia! Wysokie zagrożenie. Ludzie otyli mają większą skłonność do zachorowań na cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie, choroby serca, kamicę pęcherzyka żółciowego, choroby wątroby, bezpłodność, zmiany w kręgosłupie i stawach nóg oraz choroby nowotworowe. Nadwaga coraz bardziej dokucza! Trzeba ratować zdrowie i życie!

Czeka Cię zmiana stylu życia: regularna aktywność fizyczna, spalanie tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej, modyfikacja diety i sposobu żywienia… w rezultacie - trwałe obniżenie „set point”, poprawa zdrowia, sylwetki i samopoczucia. Wielka satysfakcja!  Staniesz się własnym trenerem i doradcą. Aktywny styl życia to Twój program na życie! Zacznij ćwiczenia i program odchudzania! Koniecznie poradź się fachowca!

Program: NADWAGA STOP /SUPER LINIA
Dobrze zbilansowana energetycznie i składnikowo dieta, regularna aktywność fizyczna, 3 x w tygodniu i odnowa biologiczna. Jesteś pod stałą opieką lekarza i dietetyka. Monitorujemy Twoje postępy, służymy stałą pomocą.

Jeżeli chcesz zgłosić się do programu
skontaktuj się z autorką programu Teresą Popowicz
tel. 71 34 66 189, E mail: bodyfit@bodyfit.pl


Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej, lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm, a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru, ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 60). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Indeks glikemiczny określa stopień szybkości podnoszenia pozimu glukozy we krwi po spożyciu. Im niższy indeks glikemiczny spożywanych produktów tym są one wartościowsze dla naszego organizmu. W codziennej diecie szczególnie zalecane są produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

PRODUKTY O WYSOKIM INDEKSIE
GLIKEMICZNYM
  PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE
GLIKEMICZNYM
 
Glukoza 100 Chleb pełnoziarnisty 50
Skrobia modyfikowana 95 Makaron razowy 50
Ziemniaki pieczone 95 Ryż brązowy 50
Marchew gotowana 85 Marchew surowa 35
Miód 85 Chleb żytni pełnoziarnisty 40
Płatki kukurydziane 85 Płatki zbożowe 40
Ryż biały krótko gotowany 85 Pumpernikiel 40
Bób gotowany 80 Truskawki 40
Arbuz 75 Śliwki świeże 39
Wafle 75 Sok pomidorowy bez cukru 38
Herbatniki 70 Ryby 38
Cukier (sacharoza) 70 Ryz dziki 35
Kluski, pierogi 70 Soczewica 30
Kukurydza pękająca 70 Fasola (sucha) 30
Pączki 69 Świeże brzoskwinie 29
Buraczki gotowane 65 Fruktoza 20
Rodzynki 65 Świeża morela 15
Banan, melon 60 Soja 15
Kasza manna 60 Warzywa świeże
(cukinia, bakłażan, cebula itp.)
>15

 

Produkt Indeks Glikemiczny
Ananas 59
Arbuz 75
Banan 59
Banany dojrzałe 72
Biszkopt 46
Brzoskwinie 29
Brzoskwinie z puszki w syropie 52
Budyń 43
Buraki 65
Cebula 15
Chipsy 90
Chleb - Pieczywo francuskie 95
Chleb biały 95
Chleb pełnoziarnisty żytni 58
Chleb pszenny 85
Chleb pumpernikiel 40
Chleb żytni na zakwasie 55
Chrupki kukurydziane 63
Chrupki pszenne 70
Ciasto francuskie 59
Coca Cola 63
Cukier rafinowany 68
Czekolada biała 44
Czekolada gorzka 22
Czekolada mleczna 49
Czereśnie 22
Czosnek 15
Daktyle suszone 103
Dynia 75
Fanta 68
Fasola biała 40
Fasola biała, ugotowana 33
Fasola czarna 30
Fasola płaskostrąkowa 46
Fasola szparagowa 71
Figi suszone 35
Fruktoza 20
Frytki 95
Glukoza 100
Grejpfrut 25
Groch gotowany 22
Groszek zielony 45
Groszek zielony z puszki 61
Gruszki 42
Herbatniki 57
Jabłka 38
Jabłka suszone 29
Jogurt owocowy 36
Jogurt 0% tłuszczu 27
Jogurt czysty bez cukru 15
Jogurt naturalny 36
Kasza gryczana ugotowana 54
Kasza jaglana, ugotowana 71
Kasza manna 58
Kiełki fasoli Mung 25
Kiwi 52
Kleik ryżowy 90
Knedle ziemniaczane 52
Kukurydza słodka 53
Kukurydza z puszki 55
Kus kus gotowany 65
Laktoza 46
Lody z pełnego mleka 61
Maltoza 110
Makaron 65
Mango 55
Marchewka długo gotowana 85
Marchewka świeża 30
Mąka kukurydziana 70
Melon 65
Miód 87
Mleko odtłuszczone 32
Mleko pełne 3% tłuszczu 27
Mleko słodzone, zagęszczone 61
Mleko zsiadłe 32
Morele suszone 30
Morele świeże 15
Nutella 33
Orzechy 22
Orzeszki ziemne, solone, prażone 14
Otręby owsiane 55
Płatki kukurydziane 84
Płatki owsiane błyskawiczne 85
Płatki ryżowe 80
Pomarańcza 44
Pomidory 15
Popcorn 72
Proso 70
Rodzynki 64
Ryba 38
Ryż Basmati gotowany 60
Ryż biały gotowany 70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55
Ryż długoziarnisty gotowany 56
Rzepa 72
Soczewica z puszki 44
Soczewica zielona gotowana 30
Soja 14
Soja z puszki 18
Sok ananasowy 46
Sok grejfrutowy 48
Sok jabłkowy 40
Sok pomarańczowy 52
Sok pomidorowy bez cukru 38
Sok z marchwi świeży 43
Śliwki 30
Truskawki 40
Winogrona 46
Wiśnie 25
Ziarna całe pszenicy 41
Ziarna całe żyta 34
Ziarno jęczmienia 25
Ziarno kukurydzy 69
Ziemniaki gotowane 95
Ziemniaki młode 57
Ziemniaki pieczone 85
Ziemniaki puree 90

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

  • błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni
  • stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi
  • obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
  • czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
  • produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.

Prawidłowa waga docelowa dla kobiet i mężczyzn

KOBIETY
MĘŻCZYŹNI
Wzrost (bez butów) 16-25 lat (kg) 26-45 lat (kg)  ponad 46 lat (kg)  16-45 lat (kg)  ponad 46 lat (kg)
1,30 34-41
34-41
34-42
34-42
34-44
1,32 35-42
35-43
35-44
35-44
35-45
1,34 36-43
36-44
36-45
36-45
36-47
1,36 37-44
37-45
37-46
37-46
37-48
1,38 38-46
38-47
38-48
38-48
38-50
1,40 39-47
39-48
39-49
39-49
39-51
1,42 40-48
40-49
40-50
40-50
40-52
1,44 41-50
41-51
41-52
41-52
41-54
1,46 43-51
43-52
43-53
43-53
43-55
1,48 44-53
44-54
44-55
44-55
44-57
1,50 45-54
45-55
45-56
45-56
45-59
1,52 46-55
46-57
46-58
46-58
46-60
1,54 47-57
47-58
47-59
47-59
47-62
1,56 49-58
49-60
49-61
49-61
49-63
1,58 50-60
50-61
50-62
50-62
50-65
1,60 51-61
51-63
51-64
51-64
51-67
1,62 52-63
52-64
52-66
52-66
52-68
1,64 54-65
54-66
54-67
54-67
54-70
1,66 55-66
55-68
55-69
55-69
55-72
1,68 56-68
56-69
56-71
56-71
56-73
1,70 58-69
58-71
58-72
58-72
58-75
1,72 59-71
59-72
59-74
59-74
59-77
1,74 61-73
61-74
61-76
61-76
61-79
1,76 62-74
62-76
62-77
62-77
62-81
1,78 63-76
63-78
63-79
63-79
63-82
1,80 65-78
65-79
65-81
65-81
65-84
1,82 66-79
66-81
66-83
66-83
66-86
1,84 68-81
68-83
68-85
68-85
68-88
1,86 69-83
69-85
69-86
69-86
69-90
1,88 71-85
71-87
71-88
71-88
71-92
1,90 72-87
72-88 
72-90
72-90
72-94
1,92 74-88
74-90
74-92
74-92
74-96
1,94 75-90
75-92
75-94
75-94
75-98
1,96 77-92
77-94
77-96
77-96
77-100
1,98 78-94
78-96
78-98
78-98
78-102
2,00 80-96
80-96
80-100
80-100
80-104
2,02 82-98
82-98
82-102
82-102
82-106
2,04 83-100
83-100
83-104
83-104
83-108
2,06 85-102
85-102
85-106
85-106
85-110
2,08 87-104
87-104
87-108
87-108
87-112
2,10 88-106
88-108
88-110
88-110
88-115

 
 
 
Zapisz się na zajęcia
 
Korzystanie ze strony oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie, niektóre mogą być już zapisane w przeglądarce. Więcej informacji znajduje się w polityce prywatności.
Projektowanie stron: ARTECH Agencja InteraktywnaARTEH CMS